Głęboki przysiad – najbardziej niedoceniane ćwiczenie świata

Peł­ny­/głę­boki przy­siad jest jed­ną z naj­bar­dziej pod­sta­wo­wych pozy­cji czło­wieka. Ze wzgle­̨du na uprze­my­sło­wie­nie spo­łe­cze­ństwa oraz jego uza­le­żnie­nie od krze­sła i wspo­́ł­cze­snego obu­wia, przy­siad stał się jed­nak pozy­cją, kto­́ra dla wielu osób jest trudna do wyko­na­nia. Dla­tego od teraz w naszym pla­nie tre­nin­go­wym będziemy wła­̨czać różne ele­menty ruchu co ży­cia codzien­nego, kto­́rych celem jest gło­́w­nie poprawa funk­cjo­no­wa­nia naszego ciała w ogo­́le.

Dla­czego warto spę­dzać czas w głę­bo­kim przy­siadzie?

1. Przy­siad odtwa­rza pra­wi­dło­wą pra­cę stawu sko­ko­wego, kola­no­wego, bio­dro­wego.

2. Ogra­ni­czona mobil­no­ść kostek jest typo­wym pro­ble­mem zwia­̨za­nym z sze­re­giem innych dole­gli­wo­ści w orga­ni­zmie, takich jak prze­pro­sty, zła postawa lub tzw. kolano bie­ga­cza. Utrata mobil­no­ści kostek jest spo­wo­do­wana zaro­́wno sztyw­no­ścią mie­̨śni łydek jak i ście­̨gien Achil­lesa oraz sztyw­no­ścią w sta­wie. Pra­wi­dłowy przy­siad z pie­̨tami uło­żo­nymi pła­sko na podło­dze, wymaga dobrej ela­stycz­no­ści w kost­kach. Wcho­dze­nie do peł­nego przy­siadu oraz pozo­sta­nie w nim jest więc dosko­na­łym spo­so­bem na popra­wę mobil­no­ści kostek i przy­wro­́ce­nie im peł­nego zakresu ruchu.

3. Ulga przy bólach w dole ple­ców. Wiele osób ma pogłe­̨bio­ną lor­do­zę lędźwio­wą w efek­cie prze­su­nie­̨cia mied­nicy w dół i do przodu przez napie­̨te mie­̨śnie zgi­na­czy bio­dra. Pod­czas peł­nego, głe­̨bo­kiego przy­siadu mied­nica rotuje się do tyłu, umo­żli­wia­jąc wydłu­że­nie kre­̨go­słupa. Dzia­ła­nie to powo­duje roz­cia­̨gnie­̨cie napie­̨tych lub skro­́co­nych mie­̨śni w dol­nych ple­cach. Pozy­cja ciała w głe­̨bo­kim przy­siadzie toni­zuje rów­nież kre­̨go­słup, two­rząc prze­strzeń mie­̨dzy jego poszcze­go­́l­nymi frag­men­tami.

4. Wzmoc­nie­nie bio­der. U osób, kto­́re mają słabe mie­̨śnie bio­der, można cze­̨sto zauwa­żyć usta­wienie nóg do środka oraz rota­cję do wewna­̨trz pod­czas wyko­ny­wa­nia ruchów, takich jak skoki lub scho­dze­nie po scho­dach. Rota­cja nóg do wewna­̨trz spra­wia, że kolano znaj­duje się pod nie­ko­rzyst­nym dla niego kątem, co może pro­wa­dzić do ura­zów. Pełny przy­siad prze­suwa bio­dra do pozy­cji prze­ciw­nej – do rota­cji zewne­̨trz­nej. Przy­siad wzmac­nia grupy mie­̨śniowe odpo­wie­dzialne za wyko­ny­wa­nie tej akcji, co pozwala na lep­szą kon­tro­lę pozy­cji całej nogi.

5. Mie­̨sień poślad­kowy wielki jest jed­nym z naj­wie­̨k­szych mie­̨śni w ciele. Obej­muje on wie­̨k­szą cze­̨ść regionu poślad­ków i odgrywa klu­czo­wą rolę pod­czas wyko­ny­wa­nia wielu codzien­nych czyn­no­ści, takich jak cho­dze­nie, dźwi­ga­nie i bie­ga­nie. Jest on rów­nież ważnym sta­bi­li­za­to­rem mie­̨śni tuło­wia i nóg. Bada­nia EMG. wyka­zały, że pod­czas wyko­ny­wa­nia przy­siadu mie­̨śnie poślad­ków zaczy­na­ją pra­co­wać dopiero po obni­że­niu się poni­żej połowy drogi. Wcho­dze­nie i wycho­dze­nie z głe­̨bo­kiego przy­siadu jest zde­cy­do­wa­nie jed­nym z naj­bar­dziej sku­tecz­nych spo­so­bów na wzmoc­nie­nie poślad­ków.

6. Sku­mu­lo­wa­nym efek­tem pracy w obsza­rach wymie­nio­nych powy­żej jest ogo­́lna poprawa zaro­́wno sta­tycz­nej jak i dyna­micz­nej postawy. W momen­cie, kiedy wzra­sta mobil­no­ść w sta­wach oraz zostaje wzmoc­niona dolna par­tia ciała, cały sys­tem mie­̨śniowo-szkie­le­towy auto­ma­tycz­nie zaczyna spraw­niej pra­co­wać, co ma ogromny wpływ na nasz wygląd, samo­po­czu­cie i spo­sób poru­sza­nia się. Pełny przy­siad jest spo­so­bem na odwro­́ce­nie nie­kto­́rych złych nawy­ków orga­ni­zmu, będa­̨cych efek­tem wspo­́ł­cze­snego stylu ży­cia. I co ważne: popra­wia tra­wie­nie! Zobacz ten film.

Jak wyko­ny­wać głę­boki przy­siad?

1. Naj­wa­żniej­sze — kon­se­kwen­cja. Spe­̨dzamy w głe­̨bo­kim przy­siadzie co naj­mniej 15 minut dzien­nie! Nie na raz… Rano 1 minuta, w trak­cie roz­mowy tele­fo­nicz­nej kolejne 3 minuty, cze­ka­jąc na przy­sta­nek kolejne 2 minuty itd. Każda oka­zja do sie­dze­nia w głę­bo­kim przy­siadzie jest dobra!

2. Kre­̨go­słup jest zre­lak­so­wany, nie musi być wypro­sto­wany. Im wie­̨cej relaksu w tej pozy­cji tym lepiej.

3. Stopy roz­sta­wione są mniej wie­̨cej na sze­ro­ko­ść bar­ków, choć to nie przy­mus — naj­wa­żniej­sze, aby w pozy­cji przy­siadu było Ci kom­for­towo. Nie ma jed­nej, ide­al­nej pozy­cji — wszystko jest kwe­stią wyczu­cia. Poczu­cie kom­fortu i roz­lu­źnie­nia to dwa naj­wa­żniej­sze czyn­niki, kto­́re powin­ni­śmy brać pod uwa­gę będąc w pozy­cji głe­̨bo­kiego przy­siadu.

4. Już po paru sekun­dach bolą Cię kolana lub bio­dra? Wstań, roz­ru­szaj się, pocho­dź chwi­lę i wro­́ć z powro­tem do pozy­cji głe­̨bo­kiego przy­siadu.

5. Boso czy w butach? Naj­le­piej boso lub w butach z pła­ską pode­szwą.

6. Pie­̨ty — powinny być przy­kle­jone na ziemi. Jeśli w tym momen­cie to dla Cie­bie zbyt duże wyzwa­nie— możesz podło­żyć pod pie­̨ty ksia­̨żke­̨/klo­cek do jogi tak, aby uzy­skać dodat­kowe wspar­cie. Im wie­̨cej będziesz spe­̨dzać czasu w pozy­cji głe­̨bo­kiego przy­siadu, tym Twoja mobil­no­ść w sta­wie sko­ko­wym będzie sys­tematycznie ule­gać popra­wie.

7. Jak głe­̨boko powin­ni­śmy wyko­ny­wać przy­siad? Odpo­wie­dź jest tylko jedna: zawsze GŁĘBIEJ! Im głe­̨b­szy przy­siad, tym lepiej.

Powo­dze­nia i daj znać w komentarzu jak efekty: )