Im szybciej społeczność biegaczy amatorów zrozumie, że w biegają nie tylko nogi, a przede wszystkim całe ciało, tym rzadsze będzie zjawisko kontuzji nie wspominając już o wzroście poziomu sportowego. Mój guru w dziedzinie nowej biomechaniki ruchu oraz terapii manualnej Paweł Płoszaj w bardzo prosty sposób wyjaśnił mi dlaczego musimy jako biegacze dbać o wszechstronny rozwój całego ciała. Powód jest banalnie prosty: biegamy całym ciałem, nie tylko nogami! Koordynacja i stabilność naszego ciała od pasa w górę oddziałuje na jakość naszego ruchu, gdyż ręce, barki, mięśnie środka także uczestniczą w bieganiu – im większa kontrola całego układu ruchu, tym nasza technika biegu staje się bardziej ekonomiczna, co wprost proporcjonalnie przekłada się zwyczajnie na szybsze i bezkontuzyjne bieganie. W swojej karierze biegacza najlepsze wyniki osiągałem wtedy, gdy w moim planie treningowym nie brakowało elementów techniki biegu ćwiczonej na płotkach, naturalnej siły biegowej kształtowanej na podbiegach oraz ogólnej sprawności kreowanej na sali gimnastycznej, gdzie głównym narzędziem samodoskonalenia były piłki lekarskie. Po ponad 15 latach biegania i związanej z tym monotonii, szukam kolejnych bodźców, które przyśpieszą rozwój nie tylko mojej wydolności, ale przede wszystkim poszerzą moje trenerskie horyzonty mentalne. I tak, od ponad pół roku regularnie włączam do swojego treningu kółka gimnastyczne, które w mojej opinii są jednym z najgenialniejszych i tym samym najbardziej niedocenianych narzędzi do funkcjonalnego rozwoju swojego ciała.
Z dnia na dzień coraz więcej osób decyduje się na trening funkcjonalny i włącza w swój plan treningowy ćwiczenia na niestabilnym podłożu. W klubach fitness wykorzystuje się do takich zadań ruchowych wiele różnych narzędzi, jak np. BOSU czy TRX. Sprzęt ten został ostatnio spopularyzowany i znajduje się prawdopodobnie w każdej siłowni w Polsce. Warto jednak sobie przypomnieć, że czasem najprostsze rozwiązania są najlepsze! Dwie taśmy i zawieszone na nich dwa drewniane kółka używane były już w XIX w. w niemieckich szkołach, a na igrzyskach olimpijskich pojawiły się w 1924 roku. Ćwiczenia na kółkach gimnastycznych niosą ze sobą wszystkie korzyści, jakie można czerpać z treningu funkcjonalnego. Zaliczamy do nich m.in:
- poprawę wzorców ruchowych,
- ogólną poprawę koordynacji ruchowej,
- stabilizację stawów,
- zwiększoną efektywność ruchów wielopłaszczyznowych,
- zdecydowane zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji.
Zapytacie, co daje przewagę kółkom gimnastycznym? Kółka gimnastyczne mają ogromną zaletę – łączą w sobie trening funkcjonalny z ćwiczeniami na niestabilnym podłożu, jednakże nie jest to niestabilność kosztem intensywności. Ćwiczenia na kółkach są skalowalne, dlatego ćwiczyć mogą osoby o różnych poziomach zaawansowania. W poprawnym wykonywaniu ćwiczeń może pomóc uprząż odciążeniowa, ekspandery, skrócenie ramienia siły, a także partner treningowy, czy też trener. Ćwiczenia na kółkach to trening w zamkniętym łańcuchu kinematycznym. Trenujący podpiera się na dwóch punktach, które (uwaga!) nie są sztywno zamocowane. W takiej konfiguracji zespoły mięśniowe pracują „odwrotnie”, gdyż przyczep końcowy staje się początkowym, a początkowy końcowym – co z kolei wymusza inną koordynację nerwowo-mięśniową. – tak o kółkach gimnastycznych mówi sam Piotr Widziszewski, właściciel marki Support Yourself, która przebojem wkrada się do świata fitnessu, popularyzując trening na kółkach.
Inne zalety wynikające z ćwiczeń na kółkach? Bardzo proszę!
- angażują wiele grup mięśniowych,
- harmonijnie rozwijają sylwetkę,
- poprawiają propriocepcję (czucie głębokie),
- mają ogromny potencjał rozwijania siły mięśniowej oraz wytrzymałości siłowej,
- aktywują jednocześnie mięśnie agonistyczne, synergistyczne i antagonistyczne,
- uruchamiają lokalne mięśnie stabilizujące (odpowiedzialne za stabilizację stawów)*, globalne mięśnie stabilizujące oraz globalne mięśnie ruchowej
*Lokalne mięśnie stabilizujące nazywane potocznie „centrum” aktywowane są jako pierwsze aby stabilizować kręgosłup lędźwiowy. Żeby wykonanie ruchu kończyną dolną lub górną było bezpieczne i efektywne należy najpierw uzyskać centralną stabilizację (w pierwszej kolejności napina się mięsień poprzeczny brzucha). Niestety w treningu sylwetkowym zaniedbuje się mięśnie odpowiedzialne za stabilizację, a eksponuje jedynie globalne mięśnie ruchowe takie jak np. prosty brzucha, który nie ma żadnego wpływu na stabilność kręgosłupa. Przygotowanie do treningu na kółkach oraz trening zasadniczy zawiera wiele ćwiczeń, w których utrzymywany jest skurcz izometryczny. Jest to bardzo korzystne ponieważ trening ten jako jedyny wzmacnia przyczepy mięśni i niesie ze sobą wiele korzyści. Między innymi pozwala:
- wywołać bardzo duże napięcia mięśniowe,
- wzmocnić „słabe ogniwa” w łańcuchu kinematycznym,
- poprawić koordynację ruchową,
- korzystnie wpływać na anomalie mięśniowe.
- poprawić precyzję ruchu,
- znacznie zwiększyć siłę mięśniową na drodze synchronizacji nerwowo-mięśniowej,
- poprawić wyrazistość mięśni.
Człowiek uczy się całe życie, dlatego ogromnie zachęcam was do otworzenia się na inne aktywności. Z autopsji mogę powiedzieć, że kółka gimnastyczne uzależniają w wyjątkowy sposób. Pamiętam swoje pierwsze treningi, na których klasyczny podpór był dla mnie ćwiczeniem z kosmosu (byłem tak słaby, że utrzymanie stabilnej pozycji przez 3 sekundy był dla mnie nieosiągalny). Dziś po ponad pół roku treningów, jestem dumnym posiadaczem ośmiopaku na brzuchu, a moja siła pozwala mi na wykonanie popularnej “flagi” nie wspominając o tzw. “shoulder stand”. Co ciekawe, podstawowe ćwiczenie na kółkach, którym jest podpór jest ogromnym wyzwaniem dla tych, którzy mają za sobą długie lata treningu w siłowni. Dlatego sam nieukrywaną dumą mówię o kolejnych krokach milowych, które osiągam dzięki kółkom. Dzięki nim moja samoświadomość ciała poszybowała na nieosiągalny jak dotąd poziom, a co najważniejsze dla biegacza, czuję ogromną poprawę techniki biegu, co już niebawem zweryfikuję na Maratonie Warszawskim. W głębi duszy czuję, że bieganie w połączeniu z kółkami gimnastycznymi wprowadza moje ciało na zupełnie inny poziom sportowej sprawności. Czas pokaże co będzie owocem tego romansu. A teraz… kończę pisanie i wracam pokornie do treningu!
Zdrówka!